Внимание в моменте как основа для системных изменений и продуктивности
Основные понятия: внимание в моменте, понятийное наведение внимания, стоп-момент, ритуал практики инвестирования и учета времени
Давайте рассмотрим то, как происходит выход из автоматизма быстрого мышления (S1) и переход к медленному мышлению (S2). В когнитивной психологии, нейробиологии, медитации и осознанности, тайм-менеджменте, философии используются понятия, которые так или иначе связаны со способность человека осознавать свои мысли, анализировать их и перенаправлять в нужное русло. Например, это такие понятия как метакогнитивный контроль, механизм остановки и вмешательства, дополнительное моторное поле[1], mindfulness (осознанность), «точки осознанного выбора», «мгновения выбора», «триггерные точки» и т.п.
Еще в популярной литературе говорят о «жизни здесь и сейчас» или о «миге между прошлым и будущем».
Стоп-момент
При переходе из работы S1 в S2 человек как бы затормаживается, переходя из быстрого мышления в медленное, что позволяет включить интеллект и сосредоточиться на осмыслении текущей ситуации. В этот момент мы осознаём контекст, свои цели и возможные пути достижения результатов, а именно в этот момент пригождается понятийное наведение внимания.
Эти моменты редки, но именно они открывают возможность для корректировки нашего поведения (привычек), постановки новых целей и системных изменений. Они дают человеку шанс преодолеть границы автоматизма и совершить осознанный выбор, который увеличивает вероятность последующих изменений. Собственно наш выбор ограничивается этим мгновением. В этом состоянии перехода включается внимание в моменте, а состояние будем называть стоп-моментом.
Для лучшего объяснения давайте представим себе опытного водителя, который обычно ведет автомобиль на автоматизме (S1), при этом медленное мышление (S2) всегда находится в режиме готовности (stand by). Оно включается по необходимости. Например, когда водитель подъезжает к светофору или видит препятствие, то он притормаживает и даже останавливается, чтобы оценить ситуацию. Данная аналогия и затормаживание быстрого мышления до медленного хорошо объясняет суть стоп-момента как перехода от автоматизмов к целенаправленному выбору. Но мы при этом будем говорить не о любом таком переходе из S1 в S2, а только о тех, в которых происходит именно понятийное наведение внимания.
В течение дня переход между S1 и S2 происходит довольно много раз, но не всегда это стоп-момент. Д****ля стоп-момента обязательно понятийное наведение внимания. Именно такая собранность (возникающая в стоп-моменте), является главным фундаментом для системных изменений, поскольку здесь и сейчас мы можем хоть немного сломать привычное поведение[2], и в частности, преодолеть отрицательную полезность труда.
Примером такого стоп-момента является ритуал в практике инвестирования и учета времени[3], который базируется на трёх ключевых вопросах:
- Роль: кто я сейчас? (например, ученик, стратег, создатель).
- Метод: какой подход я применяю для достижения цели? (например, мышление письмом, стратегирование, разработка архитектуры)
- Рабочий продукт: каков конечный результат, которого я хочу достичь? (написать заготовку, стратегию, архитектурную документацию).
То есть, конечно, использование таймера Помодоро уже говорит о том, что происходит переключение из S1 в S2, поскольку вы меняете свою деятельность, а потому происходит перенастройка на новый режим работы. И в этой перестройке сработало S2, а потом после старта может опять включится S1 при реализации какого-то прикладного мастерства. Но если мы говорим про стоп-момент (что в данной практике означает ритуал включения трекера), то мы при включении S2 осознанно навели внимание на определенные вышеуказанные понятия.
Исследования когнитивной науки показывают, что в целом осознанность, которая трактуется нами как наведение внимания и включение S2, дает позитивные изменения в жизни[4]. Однако, если дополнительно к этому использовать понятийное наведение внимания, то эффект будет точно не меньше, а вероятно, даже намного больше.
К сожалению, сложно сказать сколько раз в день обычный человек способен осознанно включать S2, но это количество ограничено когнитивными ресурсами. Префронтальная кора мозга, ответственная за осознанные решения и контроль, обладает ограниченной энергетической ёмкостью. Это подтверждается, в частности, феноменом «усталости от принятия решений» (decision fatigue)[5], при котором каждое осознанное действие снижает способность к следующему.
Частота и качество стоп-моментов зависят от общего состояния организма: уровня усталости[6], сна и способности восстанавливать когнитивные ресурсы. Поэтому, в частности, мы ранее говорили о том, чтобы обязательно сократить всевозможные варианты потери ресурса внимания и еще рекомендуем обязательно использовать практику организации досуга. Так, например, после окончания помидорки в трекере Помодоро необходимо навести внимание на понятия практик отдыха: перерыв, упражнения, проветривание, стакан воды и т.п.
Как повысить повседневную продуктивность и проводить системные изменения
Поскольку когнитивный ресурс внимания ограничен, его необходимо использовать продуктивно. Знание о существовании стоп-моментов открывает возможности для осознанного управления своим временем и действиями. Эти моменты можно использовать для:
- замечания непродуктивного поведения, чтобы осознанно «ломать» автоматизмы и привычки, которые мешают развитию и новым достижениям[7];
- ежедневной фокусировки на важных задачах и повышения продуктивности в повседневной жизни, особенно через осмысленное выполнение даже рутинных действий;
- получения позитивных впечатлений и интересной жизни.
«Притормаживание на несколько секунд» позволяет обратить внимание на те паттерны поведения, которые хотите изменить. Наводят внимание на это непродуктивное поведение наши негативные эмоции и чувства. Например, можно научиться переводить раздражение и другие негативные эмоции на причину и пытаться объяснять себе возможные иные действия, чем обычные. Однако, можно также ловить стоп-моменты, чтобы запечатлеть радостные воспоминания (закат, красивые виды или запах).
Внимание в моменте также помогает сформировать привычку того, чтобы каждый день заниматься важным. Например, обучением и саморазвитием, а не только работать на автомате изо дня в день, используя уже накопленное прикладное мастерство. Кроме того, делать раз в неделю стратегирование и планирование, чтобы всегда на неделе были важные задачи, на которые вы будете инвестировать время.
Повторимся, что при выполнении важных и даже текущих или срочных задач полезна остановка, чтобы включить трекер Помодоро и соблюсти ритуал: Кто я сейчас? (Роль), Что я делаю? (Метод), Какого результата хочу достичь? (Рабочий продукт). Конечно, многие дела можно выполнять без всяких задержек (стоп-моментов), следуя автоматическим паттернам[8], но осознанная остановка значительно увеличивает шансы на системные улучшения (важное) и более качественные результаты по текущим и срочным задачам.
Стоп-момент тесно связан с понятием свободы воли, о которой речь пойдет в разделе 8. Большая часть наших действий, как отмечал Роберт Сапольски[9], предопределена автоматическими реакциями и привычками, заложенными генетикой и окружением. Однако в момент осознанной паузы человек получает возможность осмыслить свои действия и принять выбор, обусловленный не только автоматизмами исходя из текущего контекста и предыдущего опыта.
Свобода воли в контексте стоп-момента проявляется через:
- осознание своих автоматизмов или способность увидеть свои шаблонные реакции, то есть наведение своего внимания на то, что сейчас происходит автоматическое поведение, которое непродуктивно;
- принятие осознанного решения, а не быстрого и не обдуманного, то поменять свое реактивное поведение на действия, которые основаны на понятийном наведении внимания.
Стоп-момент становится актом воли, когда человек решает, каким будет его следующий шаг. Это помогает выйти за рамки поверхностного предопределённого поведения и направить свою жизнь к системным изменениям. Уйти от предопределенного поведения будет невозможно, но можно в стоп-моменте есть шанс вместо поверхностного предопределенного поведения получить предопределенное поведение, которое основано на большем количестве информации. То ли дело, когда мы на автомате поверхностно оцениваем ситуацию, или когда мы копаем глубоко и можем задействовать больше когнитивных ресурсов и информации из нашей памяти.
Использование этих моментов позволяет выйти за рамки автоматизма, структурировать действия и создать пространство для трансформации. Такой подход укрепляет агентность, позволяет раскрывать свободу выбора и закладывает фундамент для долгосрочных изменений.
В нейробиологии говорят о supplementary motor area, которое связано с планированием и торможением движений, иллюстрирует биологический механизм, стоящий за осознанными решениями. ↩︎
Только если это нам необходимо, поскольку не всё автоматическое поведение (привычки) плохое. Наоборот, каждое новое продуктивное поведение желательно довести до привычки, до автоматизма. ↩︎
В практике Помодоро говорится только об использовании трекера, но не говорится о прохождении ритуала. ↩︎
В психологии нет конкретного принципа "живи осознанной жизнью", однако концепция осознанности (mindfulness) является важной частью многих психологических подходов и терапевтических практик. Осознанность в психологии определяется как способность человека фокусироваться на текущем моменте, осознавать свои мысли, чувства и ощущения без оценочных суждений. Это состояние, в котором человек полностью присутствует "здесь и сейчас", не отвлекаясь на прошлое или будущее. Концепция осознанности была введена в западную психологию американским профессором медицины Джоном Кабат-Зинном в 1970-х годах. ↩︎
Например, сложно ставить привычку учиться по вечерам, поскольку обычно вечером внимание находится на минимуме. Поэтому вероятность, что вы будете заниматься вечером намного меньше, чем если бы вы решили выделить слот времени для обучения утром. ↩︎
Здесь преодоление отрицательной полезности труда. ↩︎
Так проще и быстрее. Поэтому мы не говорим о том, что стоп-моменты должны быть многочисленными. ↩︎